Dieta dobra na zimę. Co powinniśmy jeść zimą, żeby czuć się dobrze i zachować zdrowie

Zima to pora roku, która naturalnie skłania nas do odpoczynku, gromadzenia energii fizycznej i przybierania na wadze. Jednocześnie jest to dobry czas na wiele przemyśleń, poszukiwań i doświadczeń. Krótsze dni sprawiają, że więcej czasu spędzamy w domu i częściej gotujemy dla przyjemności. Tradycjonaliści stawiają na schabowego z kapustą lub golonkę a inni chłoną nowinki kulinarne z całego świata. Często je przenosimy do naszej kuchni bezkrytycznie. Tymczasem „co Kraj, to obyczaj”, inne produkty, inne tradycje żywieniowe oraz działająca na nas nie zawsze uczciwa reklama… Trzeba pamiętać, że prawidłowo zbilansowany, zapewniający wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy zimowy jadłospis wpływa pozytywnie na stan całego organizmu. Jadłospis powinien bazować na produktach sezonowych, dostosowanych do pory roku i klimatu. Zimą potrzebujemy więcej energii, ponieważ nasze ciała łatwiej tracą ciepło. Nie ma potrzeby jednak zwiększać ilości tłuszczu w diecie. Należy tylko wybrać te, dla nas najkorzystniejsze. Postawmy na tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, węgorz, śledź, makrela. Zawierają kwasy omega-3 i witaminę D. Roślinne produkty bogate w dobre tłuszcze to oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam i avocado. Białko jest ważne w diecie. Powinno pochodzić z ryb, chudego mięsa wołowego i wieprzowego, drobiu, oraz produktów mlecznych. Warzywa obok produktów zbożowych są podstawą pożywienia człowieka przez cały rok. Pamiętajmy jednak, że surówki mają naturę wychładzającą i nie powinny być podstawą menu zwłaszcza jesienią i zimą. Odpowiednie są w tym czasie ciepłe potrawy z warzyw gotowanych, duszonych. Posiłki gotujmy na wolnym ogniu długo i w małej ilości wody. Obróbka termiczna podnosi poziom energii w potrawach zwłaszcza z warzyw długo przechowywanych. Najzdrowsza jest prosta kuchnia, oparta na składnikach lokalnych, sezonowych. Warzywa wskazane na zimę to kapusta, buraki, marchew, dynia, brukiew, pietruszka, seler korzeniowy i naciowy, cykoria, cebula, czosnek, por, kiszonki, mrożonki i susze. Z roślin strączkowych zimą w kuchni powinna zagościć fasola, soczewica, cieciorka i groch. Doprawianie potraw ze strączkowych przyprawami ziołowymi zapobiega wzdęciom i ułatwia trawienie. Polecane przyprawy na zimę to majeranek, cząber, koper, kminek, kolendra, pieprz, papryka, kurkuma. Przyprawy te są jednocześnie rozgrzewające. Produkty zbożowe najwartościowsze to mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane, kasza jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, makarony razowe oraz gryka i quinoa. Starajmy się wykorzystać w kuchni różnorodne warzywa a zrezygnować z większości owoców importowanych, południowych. Spożywajmy jabłka, gruszki i suszone owoce. Unikajmy słodyczy, barwionych i gazowanych napojów dosładzanych syropami. Do picia przygotujmy kompot z jabłek lub mrożonek owocowych. Napoje dosłodźmy miodem. Zupy warzywne, buliony mięsne, produkty zbożowe, orzechy do dobra strawa na zimne dni.

Opracowanie Dorota Woźniak

Lecznicza moc roślin. Jakie zioła pomogą zwalczyć grypę i przeziębienie

Odporność na choroby zależy od kondycji naszego organizmu. Gdy jesteśmy zmęczeni lub zestresowani łatwiej się przeziębiamy. Sprzyja temu także  przemarznięcie, przegrzanie czy przemoczenie ubrania. Gdy dokucza nam katar, mamy gorączkę i boli nas gardło, możemy się leczyć specyfikami z apteki, możemy też stosować preparaty ziołowe. Sygnałem rozpoczynającej się infekcji jest ból głowy, łamanie w kościach, drapanie w gardle, kaszel, katar. Ogólne osłabienie, uczucie rozbicia i stan podgorączkowy powinny być dla nas sygnałem do zastosowania natychmiastowej kuracji. Pierwszą czynnością, jaką powinniśmy wykonać, to rozgrzanie organizmu. Przygotujmy gorącą kąpiel, do której możemy dodać aromatyczny olejek, który oczyści drogi oddechowe. Możemy też wymoczyć stopy w gorącej wodzie z solą. Po kąpieli należy ubrać się ciepło i nałożyć grube wełniane skarpetki. Zaleca się pić gorące herbatki z sokiem z malin, owoców czarnego bzu, miodem i cytryną. Zamiast kropli do nosa, na katar możemy wdychać  aromat z roztartego ząbka czosnku. Na ból gardła i kaszel stosujmy ssanie plasterka cebuli. Możemy też zrobić domowy syrop z pokrojonej drobno cebuli wymieszanej z miodem lub zasypanej cukrem. Syrop z cebuli należy pić kilka razy dziennie po 1 łyżce. Gardło można płukać dezynfekującym naparem z szałwii lekarskiej, tymianku lub rumianku. Nasze babcie stosowały też płukanie wodą z rozpuszczoną w niej solą kamienną (1 łyżeczka soli na 1 szklankę wody). Należy pamiętać, że gorączka, jeśli się pojawia, jest naturalną reakcją na infekcję i świadczy o tym, że nasz organizm aktywuje się do obrony. Nie należy zbijać gorączki środkami farmakologicznymi od razu, jeśli nie ma do tego szczególnych wskazań. Warto w tym czasie pić herbatki, duża ilość przyjmowanych płynów złagodzi nasz dyskomfort. Wskazana jest herbata lipowa i rumiankowa z dodatkiem miodu. 

Można też przyrządzić herbatkę rozgrzewającą z przepisu babci: 1 szklanka gorącej wody, 1 łyżeczka utartego imbiru, szczypta cynamonu, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu lipowego. 

Przy przeziębieniach, grypie, katarze, kaszlu, zapaleniu zatok możemy stosować inhalacje. Do nich używamy olejków ziołowych z roślin zawierających dużo substancji lotnych. Najczęściej używa się olejku tymiankowego, sosnowego, eukaliptusowego, rumiankowego i anyżowego. Mają one właściwości aseptyczne, wykrztuśne i rozkurczowe. Działają na śluzówkę nosa i gardła, krtań i oskrzela, powodując ich lepsze ukrwienie. Olejki stosuje się na gorącą wodę do inhalacji ale też do nacierania skóry i do kąpieli.

Zioła o działaniu wykrztuśnym i przeciwkaszlowym: 

Prawoślaz lekarski zawiera znaczne ilości śluzu, który ma działanie osłaniające błonę górnych dróg oddechowych. Jest stosowany najczęściej w postaci syropu.

Tymianek zawiera olejki eteryczne. Działa bakteriobójczo i wykrztuśnie oraz przeciwbólowo. Anyż zawiera olejki eteryczne, działa rozgrzewająco i dezynfekuje. Ma też działanie wykrztuśne. Koper włoski zawiera olejki eteryczne, działa rozkurczowo i wykrztuśnie, łagodzi podrażnienia. Podbiał pospolity jest niezastąpiony w schorzeniach górnych dróg oddechowych, jamy ustnej oraz w astmie. Zawiera dużo flawonoidów, olejku lotnego oraz śluzu i garbników dzięki czemu działa rozkurczowo i wykazuje właściwości osłaniające i ściągające. 

Zioła wspomagające w leczeniu grypy i przeziębienia: 

Rumianek to jeden z najstarszych leków naturalnych znanych ludzkości. Zawiera olejki eteryczne, (azulen), żywice, kwasy organiczne, glikozydy, wit.C i karotenoidy oraz sole mineralne. Najczęściej stosowany jako środek rozkurczowy, przeciwbólowy i przeciwzapalny. Polecany jako herbatka w okresie przeziębienia. Może też być stosowany do inhalacji. 

Kwiat lipy jest skutecznym środkiem w leczeniu grypy i przeziębień, ma działanie napotne, pomaga w pozbyciu się toksyn, jednocześnie działa przeciwgorączkowo. Łagodzi nieżyt gardła i nosa  Jest pomocny w bólach głowy wywołanych katarem. 

Szałwia lekarska ma szerokie zastosowanie lecznicze. Działa przeciwzapalne, aseptyczne, używana jest do płukania gardła przy anginie. Jest składnikiem wielu mieszanek ziołowych.

Krwawnik pospolity zawiera kwas salicylowy, azulen, flawonoidy, kwasy roślinne i sole mineralne. Ma właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe. Zatrzymuje krwawienia. Jest znany z leczniczego działania na układ oddechowy. Ma zastosowanie napotnie i dzięki temu jest stosowany w leczeniu przeziębień i grypie. 

Czarny bez zawiera dużo witamin i działa uodporniająco. Owoce bzu zawierają antocyjany, karotenoidy, kwasy organiczne, garbniki, cukry, olejki eteryczne i witaminy B oraz C. Stosuje się jako środek poprawiający przemianę materii, działający regulująco i przeciwbólowo. Jako środek napotny, oczyszczający oraz przeciwgorączkowy. Stosowany w chorobach zakaźnych. Napar z jagód obniża gorączkę, działa napotnie i przeciwbólowo, wykazuje właściwości przeciwzapalne. Wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Napar z kwiatów działa napotnie i przeciwgorączkowo.  Stosuje się do płukania jamy ustnej i gardła oraz przy chorobach oczu.  Kwiaty bzu czarnego zawierają flawonoidy, garbniki, kwasy organiczne, fenole, sole mineralne, olejki eteryczne.

Wiciokrzew wykorzystuje się do leczeni a gorączki i uśmierzania bólów głowy spowodowanych przeziębieniem. Napar służy do płukania jamy ustnej i gardła w przypadku bólu i infekcji oraz zalecany w leczeniu ropni i obrzęków gardła oraz chorób oczu.

Mięta pieprzowa to roślina lecznicza i przyprawowa znana od stuleci.  Zawiera olejki eteryczne ( m.in, mentol) garbniki, terpeny, flawonoidy, wit.C i prowitaminę A. Stosowana w medycynie ludowej jako lek na niestrawność ale też ze względu na swoje właściwości obniżające gorączkę. W chińskiej medycynie stosuje się miętę we wczesnych fazach przeziębienia i grypy oraz  w bólach głowy i kaszlu. Miętę miesza się z krwawnikiem pospolitym i kwiatami czarnego bzu oraz podaje z miodem jako herbatkę rozgrzewającą.

opracowanie D.Woźniak

Prawidłowe postepowanie na co dzień... Zamiast postanowień noworocznych

Z reguły na początku stycznia podejmujemy ważne postanowienia, które mamy zamiar zrealizować w tym roku. Chcemy schudnąć, mieć wysportowaną sylwetkę i w ogóle powalić otoczenie na kolana swoim wyglądem. Zaczynamy więc walkę ze swoim ciałem i swoją psychiką... Co roku o tej porze zauważa się rekordowe ilości chętnych do dietetyka, tłumy w siłowni i kolejki na zajęcia fitness... Inwestujemy w to niemałe pieniądze i swój czas. Niestety, tylko nieliczni osiągają sukces. Większość rezygnuje po kilku miesiącach, zmęczona i sfrustrowana brakiem efektów. A tymczasem rozwiązanie jest proste. Zamiast przewracać swój świat do góry nogami, wystarczy tylko nieco zmienić sposób myślenia, zrezygnować z niektórych przyzwyczajeń i wykluczyć niektóre produkty z codziennego menu. Więc co i jak możemy dla siebie zrobić?

Nasze ciała potrzebują aktywności fizycznej. Nie musi to być od razu bieganie. Powinien to być ruch dostosowany do stanu zdrowia i naszych możliwości. Wskazany jest codzienny spacer przez około godzinę. Pomoże to nam spalić około 200 kcal. bez szczególnego wysiłku. Pamiętajcie o lekkim, przewiewnym ubraniu i wygodnych butach. Jeśli macie psa, weźcie go ze sobą, będzie to dla niego frajda. Możecie też umówić się z kimś na codzienny spacer i mobilizować się wzajemnie. Jeśli pracujecie, starajcie się wracać pieszo z pracy. Zostawcie jeden dzień w tygodniu samochód w garażu.

Słońce dostarcza nam energii do życia. Jego niedostatek lub brak to stany depresyjne i obniżenie metabolizmu oraz przybieranie  na wadze. Przebywanie na słońcu zwiększa ilość witaminy D w naszym organizmie. Latem słońca mamy pod dostatkiem i raczej chronimy się przed jego działaniem.  Natomiast zimą powinniśmy eksponować twarz i dłonie na działanie promieni słonecznych przez minimum 30 minut dziennie, najlepiej w godzinach od 12 do 15. Zimą często potrzebujemy suplementacji witaminą D.

Odpowiednia ilość snu na dobę to 7-8 godzin. Niedostateczna ilość snu powoduje spowolnienie metabolizmu organizmu, zwiększenie łaknienia i sprzyja otyłości. Nasze organy działają zgodnie z cyklicznym rytmem dobowym. Najlepiej więc jest zasypiać 2-3 godziny przed północą, żeby nasz sen był najwartościowszy. We śnie tracimy energię - 1 godzina głębokiego snu to utrata około 70 kcal.

Oddychanie to podstawa. Powietrze, którym oddychamy zawiera 21% tlenu. W niektórych regionach kraju i dużych miastach często zawartość tlenu spada poniżej 18%. Brak tlenu powoduje stres, wzmaga depresję, zwalnia się też tempo przemiany materii. Sprzyja to powstawaniu wielu chorób z nowotworami na czele. Ludzie obecnie mają mało ruchu, prowadzą siedzący tryb życia i zatracili umiejętność prawidłowego oddychania. Najczęściej oddychają tylko górną częścią klatki piersiowej. Natomiast prawidłowe oddychanie jest przeponowe. W medycynie wschodu duży nacisk kładzie się na naukę prawidłowego oddechu. Odpowiednio głęboki i spokojny oddech reguluje układ wegetatywny, dzięki czemu jest zachowana równowaga organizmu. Badania wykazały, że osoby otyłe tracą na wadze, kiedy regularnie 2 razy dziennie oddychają głęboko przez 10 minut.

Sauna to dobry sposób na oczyszczenie skóry. Powoduje przyspieszenie metabolizmu i stymuluje uwalnianie komórek tłuszczowych. Następuje szybsze usuwanie toksyn i produktów przemiany materii. Wypocenie się w saunie połączone z zimną kąpielą zwiększa odporność organizmu. Seans 30 minutowy pomoże nam stracić około 300 kcal.

Odpowiednie nawodnienie. Jest ważne do utrzymania wszystkich procesów życiowych na stabilnym poziomie. Średnio człowiek potrzebuje 1,5 litra wody na dobę, taki jest bilans wodny organizmu. W czasie wysiłku fizycznego, upałów i w czasie choroby z gorączką zwiększamy ilość wypijanych płynów, ponieważ tracimy ich więcej. Zaleca się picie wody źródlanej, średniozmineralizowanej, herbat ziołowych, naturalnych soków owocowych i warzywnych rozcieńczonych wodą. Należy unikać odwadniającego alkoholu, kawy i mocnej herbaty oraz wszystkich słodzonych i gazowanych płynów, soków, napojów energetycznych. Zakłada się, że do przyswojenia 1 kcal. z pożywienia organizm potrzebuje 1 ml. wody.

Regularne i wartościowe odżywianie.  Wskazane jest spożywanie niezbyt obfitych posiłków w regularnych odstępach czasu.  Zaleca się 5 posiłków w ciągu dnia (w tym 3 główne - śniadanie, obiad, kolacja i 2 przekąski). Posiłki powinny być przyrządzane z produktów świeżych z unikaniem nadmiernej ilości tłuszczu, cukru i soli. Najlepiej, gdy używamy produktów sezonowych, lokalnych. Są wartościowe i tanie. Zimą korzystajmy z warzyw kiszonych. Zawierają bakterie probiotyczne, witaminę C i dużo błonnika. Spożywajmy w ciągu dnia 5 porcji warzyw i owoców. Nasza dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko zwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał oraz białko roślinne zawarte w roślinach strączkowych. Zasmakujmy w pełnoziarnistych wypiekach, razowych makaronach i wartościowych kaszach. Należy unikać przetworzonej żywności, zawierającej polepszacze smaku, konserwanty i barwniki. 

opracowanie D.Woźniak

Jak przyprawy korzenne wpływają na nasz nastrój i stan zdrowia

Przyprawy to historia ludzkości… Kiedyś smak „korzenny” znaczył ostry, palący pikantny. Potrawa doprawiona korzeniami znaczyło tyle, co szczodrze posypana różnymi przyprawami. Za co je cenimy obecnie? Jaką rolę spełniają w naszym menu? Definicja przypraw mówi, że nie mają one wartości odżywczej, ale charakteryzują się specyficznymi walorami sensorycznymi i mogą wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie. Co decyduje o właściwościach przypraw? Są cenione, bo zawierają lotne olejki, kwasy eteryczne, alkaloidy, żywice, związki siarki, flawonoidy. Zanim przyprawy korzenne zostały docenione w kuchni, służyły ludziom jako leki oraz były składnikami świętych olejów i kadzideł. Kardamon, goździki, imbir, cynamon i szafran stosowano jako afrodyzjaki już w starożytnej Syrii i Egipcie. Przyprawy korzenne kryją w sobie zgoła magiczną moc. Ich zapach  czyni uroczystą atmosferę nie tylko w okresie świątecznym. Kształt uroczych gwiazdek anyżu, intrygujących główek goździków, gładkich ruloników kory cynamonowca czy szlachetnych lasek wanilii kojarzy się z dobrobytem, spokojem i ciepłem rodzinnego domu.

Anyż gwiazdkowy ma korzenny, słodkawy smak. Wywiera korzystny wpływ na organizm dzięki olejkom lotnym, żywicom, taninom i cukrom. Pobudza apetyt i reguluje trawienie, działa rozkurczowo. Ma działanie wykrztuśnie. Wspomaga laktację u kobiet karmiących. Łagodzi bóle migrenowe.

Cynamon ma smak gorzkawy i słodki jednocześnie. Jest stosowany w leczeniu przeziębień, działa rozgrzewająco i antyseptycznie. Podnosi odporność organizmu i pomaga w stanach ogólnego osłabienia. Poprawia ukrwienie i stan skóry. Poprawia apetyt i przyspiesza trawienie. Reguluje poziom cukru we krwi. Pomaga w odchudzaniu i zapobiega nagłym napadom głodu. Pobudza procesy myślowe.

Gałka muszkatołowa ma smak słodko - gorzki.  Zawiera dużą ilość lotnego olejku, skrobię, pektyny, barwniki i mirystycynę, która w dużych ilościach może mieć właściwości narkotyczne. W medycynie ludowej gałkę stosuje się jako lek na reumatyzm, wzdęcia, zapalenie oskrzeli.

Goździki mają słodki zapach oraz korzenny, lekko piekący smak. Mają silne właściwości odkażające. Poprawiają trawienie i łagodzą objawy niestrawności. Olejek goździkowy łagodzi ból zębów. Występujący w goździkach eugenol obniża poziom wolnych rodników, przez co ma działanie antynowotworowe. Napar z goździków obniża ciśnienie krwi i działa uspokajająco, reguluje poziom cholesterolu we krwi.

Imbir ma ostry smak, działanie rozgrzewające, poprawia krążenie, zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Obniża poziom cholesterolu. Ma właściwości silnie odkażające,  zalecany jest w przebiegu infekcji wirusowych i bakteryjnych. Ma działanie przeciwbólowe, przeciwdziała mdłościom i wymiotom (skuteczny i bezpieczny w łagodzeniu skutków chemioterapii). Nie jest natomiast wskazany w okresie laktacji oraz w przypadku wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz przy refluksie.

Kardamon ma ostry, korzenny a jednocześnie słodki smak oraz cytrynowy zapach. Ma właściwości antyseptyczne, łagodzi bóle i  dolegliwości reumatyczne. Leczy zapalenia jamy ustnej.

Opracowanie D.Woźniak

Przepis na zimową herbatę ( na 4 osoby):

• czarna herbata sypana - 4 łyżeczki ( lub 4 saszetki)
• gwiazdki anyżu - 4 szt
• kardamon - 2 szt
•  cynamon - 1 laska
• 1 pomarańcza pokrojona w plastry
• 2 pomarańcze na sok
• imbir świeży - 4 plasterki
• goździki
• cukier trzcinowy
• 1 l. wody

Pomarańczę wyszorować szczoteczką pod gorącą wodą. Osuszyć i pokroić w plastry. W każdy plaster wcisnąć po kilka goździków. Z dwóch pozostałych pomarańczy wycisnąć sok. Dzbanek wyparzyć gorącą wodą. Wsypać herbatę i dodać przyprawy korzenne. Herbatę zalać gorącą wodą ( około 95oC). Zaparzać 3 - 5 minut. Herbatę rozlać do kubków, uzupełnić sokiem  pomarańczowym. Posłodzić według własnych upodobań. Do każdego kubka włożyć po 2 plastry pomarańczy z goździkami. Smacznego :)

 

 

Prawda o alkoholu czyli jak postępować przed i po...

Święta już za nami, ale to nie koniec dobrej zabawy. Zaraz powitamy Nowy Rok, więc impreza sylwestrowa tuż, tuż… Potem długi karnawał obfitujący w bale i prywatki. Większości imprez towarzyszy obficie zaopatrzony bufet. Znane powiedzenie mówi, że jak bawić się, to na całego! Tylko jak obudzić się następnego ranka po imprezie bez żadnych dolegliwości? Co zrobić, gdy jednak „przegięliśmy” i kac nas dopadł?

Trzeba pamiętać, że gdy pijemy alkohol, wchłania się on już w ustach i w przełyku. Następnie wędruje do żołądka i jelit. Alkohol dostaje się do układu krwionośnego i krąży po całym organizmie. Większość alkoholu jest rozkładana w wątrobie, gdzie dociera z krwią. Pierwszym produktem rozkładu alkoholu jest związek chemiczny o nazwie aldehyd octowy. To on właśnie powoduje nieprzyjemne objawy, zwane kacem - rozszerzenie naczyń krwionośnych i zaczerwienienie skóry, uczucie intensywnego ciepła, pulsujący ból głowy, pocenie się, zawroty głowy i nudności…

Czy kaca można „wyleczyć”? Niestety, nie. Kac będzie trwał, dopóki aldehyd octowy nie zostanie rozłożony i wydalony z organizmu. Można jedynie zminimalizować nieprzyjemne objawy. Skorzystajmy ze sprawdzonych, naturalnych metod:

• Pij regularnie przez cały dzień wodę, najlepiej niegazowaną wodę mineralną, wodę z sokiem cytryny lub octem jabłkowym. Jednym ze skutków spożywania etanolu jest odwodnienie i utrata witaminy C.
• Wypij sok z kiszonej kapusty lub buraków ewentualnie wodę z kiszonych ogórków. Kiszonki są bogate w potas, wapń, żelazo oraz witaminy, zwłaszcza witaminę C i witaminy z grupy B w związku z tym uzupełniają niedobór minerałów i witamin utraconych przez organizm. Ponadto zawarte w kiszonkach bakterie probiotyczne pozytywnie wpływają na osłabioną florę bakteryjną jelit i pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn.
• Wypij sok z pomidorów. Pomidory zawierają dużo potasu, który jest potrzebny do normalizacji pracy serca, prawidłowego przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni.
• Uzupełnij niedobory witamin i minerałów. Pij soki owocowe (sok pomarańczowy i porzeczkowy mają najwięcej witaminy C) i warzywne rozcieńczone wodą.
• Pij herbatę ziołową z miętą, imbirem lub rumiankiem. Pomoże to złagodzić mdłości i zawroty głowy.
• Dodaj miód do wody, którą pijesz. Dzięki zawartości cukru – fruktozy, miód wspomaga metabolizm i oczyszczanie zatrutego alkoholem organizmu. Jednym ze skutków spożywania etanolu jest spadek poziomu glukozy we krwi wskutek zwiększonej przemiany materii.
• Zjedz jogurt naturalny lub wypij kefir. Fermentowane produkty mleczne wspomagają wchłanianie cukrów.
• Weź letnią kąpiel lub zrób niezbyt gorący prysznic. Oczyścisz skórę z toksycznych produktów powstałych z rozkładu alkoholu. Rozluźnisz mięśnie i zrelaksujesz się.
• Idź na spacer. Oddychaj głęboko. Oczyścisz i dotlenisz organizm. Pozbędziesz się bólu głowy i rozruszasz mięśnie.
• Wyśpij się. Nie żałuj sobie relaksu i zrób nawet kilka drzemek w ciągu dnia.
• Zjedz śniadanie i wartościowy, lekkostrawny posiłek w ciągu dnia. Najlepsza jest zupa warzywna, niezbyt tłusty rosół, zupa pomidorowa,  ogórkowa czy barszcz z buraków.

Alkohol jest znany ludzkości od tysięcy lat. Posiada wszechstronne zastosowanie w medycynie, kuchni i stanowi tzw. „używkę towarzyską”. Spirytus używany jest od dawna jako środek dezynfekujący rany, środek znieczulający w medycynie, sporządza się na nim nalewki lecznicze i pobudzające apetyt. Jednak jak wszystko, co używane w nadmiarze, może nam zaszkodzić. Butelka 700ml. spirytusu zawiera śmiertelną dla człowieka dawkę etanolu.

„ Wszystkie substancje to trucizny; nie ma wśród nich żadnej, która nie byłaby trucizną. Tylko dawka odróżnia truciznę od lekarstwa” (Paracelsus 1493-1541)

Wiec, jak przewidział to Paracelsus „zwiększenie dawki dowolnej substancji chemicznej (w tym przypadku alkoholu) prowadzi do nasilenia objawów, aż do momentu pojawienia się negatywnych i nieprzyjemnych skutków”. Słynny farmakolog wyróżnił kilka stadiów zatrucia alkoholowego, nazwanych przez niego „czterema oznakami D”

• Oszołomiony i zachwycony ( Dizzy and Delightfull) stężenie we krwi 100 mg/100ml
• Pijany i chuligański ( Drunk and Disorderly) stężenie we krwi 200mg/100ml
• Pijany „w trupa” ( Dead Drunk) stężenie we krwi 300mg/100ml
• Zagrożony zgonem ( Danger of Death) stężenie we krwi 400mg/100ml

Szybkość usuwania alkoholu z krwi jest różna u różnych osób. Wynosi około 8mg/100ml krwi na godzinę u osób niepijących. Natomiast osoby często używające alkoholu mogą się oczyszczać z szybkością 39 mg. na 100ml. krwi na godzinę. Czyli 1 jednostkę alkoholu osoba niepijąca wydali w czasie około 3 godzin, natomiast osoba często pijąca może to zrobić w ciągu 30-40 minut.

Ile alkoholu jest w alkoholu?  Lampka wina 11% (o pojemności 100ml), kieliszek wódki 43% (o pojemności 25 ml) i piwo 3,8 % ( o pojemności 300ml) zawierają podobną ilość czystego alkoholu etylowego czyli 9 g.

Czy wszyscy ludzie reagują w taki sam sposób na alkohol? Okazuje się, że nie ma na to reguły. Decydują o tym indywidualne właściwości osobnicze, genetyczne, płci i rasy. Zauważa się, że kobiety przyswajają do krwi więcej alkoholu niż mężczyźni. Związane to jest z ich niższą masą ciała i większą zawartością tkanki tłuszczowej w porównaniu do mięśni. Mężczyźni z reguły mają więcej wody w tkankach. Poza tym mężczyźni wytwarzają więcej enzymu rozkładającego alkohol - dehydrogenazy alkoholowej. Badania wykazują, że aktywność i ilość dehydrogenazy alkoholowej u człowieka zmienia się w ciągu dnia i w środkowej jego części jest najniższa. Zauważa się także różnice w podatności na  działanie alkoholu ludzi różnych ras. Wielu Japończyków i rdzennych mieszkańców Ameryki jest bardzo podatnych na działanie alkoholu. U nich genetycznie dehydrogenaza alkoholowa rozkłada alkohol o 70% wolniej niż u przeciętnego przedstawiciela rasy białej. Niektórzy Azjaci odziedziczyli enzymy o zmniejszonej aktywności, wskutek czego aldehyd octowy gromadzi się w ich organizmach i powoduje przykre dolegliwości. Natomiast niektórzy ludzie (zarówno Azjaci jak i biali) odziedziczyli bardzo aktywny enzym, który bardzo szybko  rozkłada alkohol. Dla tych osób spożywanie alkoholu w mniejszym stopniu wiąże się z przykrymi dolegliwościami.

Jak umiejętnie korzystać z alkoholu:

• Odpocznij przed imprezą. Wyśpij się, osoby zmęczone są mniej odporne na alkohol.
• Nigdy nie pij alkoholu na pusty żołądek. Zjedz potrawę zawierającą tłuszcz, spowolni to wchłanianie alkoholu. Awaryjnie może to być nawet kilka orzechów.
• Zdecyduj się na jeden rodzaj alkoholu. Nie praktykuj mieszania trunków. Unikaj alkoholi, które prawdopodobnie najczęściej powodują kaca: niektóre gatunki czerwonego wina jak porto oraz niektóre wyroby spirytusowe jak brandy czy rum. Natomiast spożycie czystej wódki, raczej powoduje łagodniejsze objawy.

• Nie popijaj alkoholu gazowanymi napojami i nie dodawaj ich do drinków. Dwutlenek węgla zawarty w napojach przyspiesza wchłanianie alkoholu do krwi.
• Pij niegazowaną wodę pomiędzy kolejnymi porcjami alkoholu.
• Rób przerwy między kolejnymi drinkami (optymalnie 20 minutowe )
• Nie trzymaj alkoholu w ustach dłużej niż to konieczne do przełknięcia, nie pij też przez słomkę (alkohol wchłania się wtedy bardzo szybko).

• Ogranicz palenie papierosów, gdy pijesz alkohol (chociaż dla palaczy może to być problem). Nikotyna potęguje efekt zatrucia alkoholowego

7 zasad zdrowego trybu życia według Prof. Bergera

Jak aktywnie i zdrowo przeżyć ponad 90 lat? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad. Tak twierdzi Prof. Berger,  fizjolog żywienia i twórca nauk żywieniowych w Polsce. Poniżej jego 7 zasad U, których sam przestrzegał przez całe życie. 

 

7U - wg. Prof. Stanisława Bergera

1-UROZMAICENIE...

Przygotowując posiłki dbajmy o ich urozmaicenie. Zwracajmy uwagę na to, żeby codziennie w naszym menu występowały produkty ze wszystkich grup żywnościowych. Używajmy w naszej kuchni produkty zbożowe, chude mięso, drób, warzywa, owoce, produkty mleczne i dobre tłuszcze. Zapewnimy w ten sposób naszemu organizmowi wszystkie składniki pokarmowe. Zadbamy o nasze zdrowie. Będziemy w dobrej kondycji psychicznej i fizycznej.

2-UMIARKOWANIE...

Każdy człowiek powinien jeść według indywidualnych upodobań i  potrzeb, jednak we wszystkim wskazany jest umiar.  Ważne jest utrzymanie właściwej masy ciała. Jeżeli jemy "do woli" to obserwujmy siebie. Gdy zauważymy, że tyjemy to znaczy że  jemy zbyt dużo. Natomiast w przypadku, gdy mamy normalną wagę ciała i zaczynamy chudnąć, to znaczy że pokarmu dostarczamy zbyt mało lub jest on mało wartościowy.

3-UREGULOWANIE...

Regularność to cenna cecha. Jeśli jej jeszcze nie posiadasz, możesz ją wypracować... Trzeba się starać, żeby między posiłkami były równe przerwy czasowe. Także wielkość posiłków powinna być dla nas optymalna. Nie wskazane jest zarówno przejadanie się jak i skąpe żywienie. Regularne odżywianie się o stałych porach pozwala na prawidłowe trawienie i równomierne dostarczanie składników pokarmowych naszemu organizmowi. Takie systematyczne dostarczanie energii naszemu ciału pozwala na kontrolowanie uczucia głodu i zachowaniu prawidłowej masy ciała.

4-UMIEJĘTNOŚĆ...

Podstawowa umiejętność zdrowego przygotowania potraw jest potrzebna każdemu człowiekowi, który jest zainteesowany własnym zdrowiem. Należy pamiętać,  że wartościowy posiłek można skomponować z tanich, łatwodostepnych produktów. Natomiast drogie, najzdrowsze produkty, nieumiejętnie przechowywane i przygotowywane, stracą witaminy i sole mineralne. Dobrej jakości produkty, bogate w niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT pozwolą nam przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Natomiast ryba czy chude mięso panierowane i smażone w dużej ilości tłuszczu stanie się bombą kaloryczną. Jedzenie takie nie będzie dla nas zdrowe.

5-UPRAWIANIE...

Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny jest zalecany wszystkim, bez względu na istniejące schorzenia. Aktywność dobiermy indywidualnie do własnych możliwości. Najważniejsze jest, żeby nie zalegać na kanapie. Nie muszą to być od razu biegi czy siłownia. Moze to będzie na początek wyruszenie do trochę oddalonego sklepu po zdrowe pieczywo lub poranny spacer z psem. Udowodniono naukowo, że osoby aktywne fizycznie są zdrowsze od tych prowadzacych siedzący tryb życia. Dotyczy to także osób otyłych. Ruch mobilizuje cały organizm do lepszego funkcjonowania i daje zdrowie.

6-UNIKANIE...

Odstawiamy to, co nam szkodzi. Często zamiast całkowicie wykluczać dany produkt z diety, powinnismy kontrolować jego ilość. Na przykład sól - jest potrzebna w ilości nie przekraczającej 5 g dziennie dla osób zdrowych. Pamietajmy, że sól znajduje sie we wszystkich gotowych produktach, które kupujemy i zjadamy. Unikajmy więc dosalania potraw. Podobne zalecenia dotyczą tłuszczy, cukrów oraz używek. Alkohol spożywany sporadycznie w ilościach umiarkowanych może mieć korzystne działanie na organizm, ale jego nadmiar na pewno nie wyjdzie nam na  zdrowie.

7-UŚMIECH...

No cóż... wiadomo nie od dziś, że pogodni ludzie żyją dłużej. Ważna jest też życzliwość w stosunku do siebie i okazywana innych. Sa ludzie, którzy potrafia cieszyć się z niewielkich rzeczy. A wolny czas spędzają miło, w gronie przychylnych, radosnych osób. To im pomaga w zachowaniu zdrowia przez całe życie. Bardzo dobre efekty przynosi śmiech. Powoduje dotlenienie mózgu i rozluźnienie napietych mięśni. Jeśli nie masz towarzystwa pozytywnie nastawionych osób, poogladaj komedie i śmiej się głośno :)

Opracowanie D.Woźniak

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

10 zasad zdrowego żywienia czyli... stawiamy na uregulowanie i urozmaicenie naszego menu

W codziennym żywieniu unikajmy monotonii. Dbajmy o to, aby posiłki które spożywamy, były urozmaicone. Wybierajmy produkty spożywcze z różnych grup żywieniowych ( produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja i zdrowe tłuszcze) żeby  dostarczyć naszemu organizmowi wielu składników odżywczych. Dzięki temu unikniemy niedoborów składników pokarmowych. Mięso jedzmy w umiarkowanych ilosciach i zastępujmy je jak najczęsciej rybami. Unikajmy słodyczy i używek. Pijmy wodę. Aktywnie spędzajmy czas wolny. 
Ponizej opisałam - 10 zdrowych zasad w/g nowej piramidy żywienia IŻŻ

1. W zgodzie z zegarem biologicznym

Ilość posiłków, które spożywamy w ciągu dnia jest ważna. Ustalmy sobie godziny, w których będziemy jadać posiłki główne i przekąski. Trzymajmy się tych ustalonych pór dnia. Nie skusimy się wtedy na podjadanie między nimi. Powinniśmy pamiętać, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 4 godziny. W przeciwnym razie uczucie mocnego głodu sprzyjać będzie zjadaniu zbyt dużych porcji na raz. Poza tym, organizm nasz lepiej sobie poradzi z trawieniem małych porcji pokarmu. Nie będzie nas męczyć uczucie przepełnienia czy ból brzucha. Unikniemy ospałości i rozleniwienia po posiłku. 

2. Doceńmy w naszej diecie warzywa i owoce

Według najnowszych zaleceń dietetycznych ( patrz: piramida zdrowego żywienia) warzywa i owoce powinny być spożywane do każdego posiłku. Zaleca się zjadanie 3 porcji warzyw i 1 porcję owoców każdego dnia. Dlaczego są tak ważne? Bo są bogate w witaminy i składniki mineralne. Dostarczają niezbędnego błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz stężenie cholesterolu we krwi. Warzywa i owoce są tanie i dostępne przez cały rok. Poza wartościami odżywczymi cechują je wysokie walory smakowe. 

3. Produkty zbożowe stanowią ważny składnik naszej diety

Kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe, razowe makarony, wypieki z mąki pełnoziarnistej charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i powinny stanowić główne źródło energii w diecie człowieka.  Produkty te są bogate w węglowodany złożone, które trawimy stopniowo, wiec powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi. Zawierają one dużo błonnika pokarmowego oraz witaminy (głównie B i E)  i składniki mineralne (magnez, żelazo, potas, miedź, cynk).

4. Produkty mleczne w diecie

Mleko i jego przetwory to pełnowartościowe białko. Produkty mleczne są zasobne w witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D. Produkty nabiałowe zawierają wapń potrzebny do budowy kości i zębów oraz dużo innych składników mineralnych: potas, magnez, cynk. Jeśli nie chcemy lub nie możemy pić świeżego mleka, wybierajmy produkty fermentowane: twaróg, jogurty, kefir, maślankę. 

5. Białko pełnowartościowe zwierzęce

Mięso jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera witaminy PP, B1 i B12 oraz łatwo przyswajalnego żelaza (hemowe). Jednak częste jedzenie mięsa i jego przetworów nie jest zdrowe. Mięso powinniśmy zastępować jak najczęściej rybami ( morskie zawierają jod i cenne kwasy omega 3), suchymi nasionami roślin strączkowych. Pełnowartościowego białka dostarczają jaja, które wbrew dotychczasowej opinii zjadane kilka razy w tygodniu nie podnoszą poziomu złego cholesterolu we krwi. Z mięs należy wybierać chude gatunki, ponieważ w nich jest mniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnych dla zdrowia.

6. Tłuszcze dobre i złe

Nasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności zwierzęce) dla naszego organizmu są bardzo niebezpieczne. Prowadzą do chorób układu krążenia, sprzyjają rozwoju otyłości oraz miażdżycy. Unikajmy częstego spożywania  produktów takich jak masło, smalec, boczek, słonina, łój, Trzeba pamiętać że tłuszcze nasycone zawarte są w gotowych produktach: wędlinach, serach, wypiekach, wyrobach cukierniczych. daniach fast food. Tłuszcze zwierzęce zaleca się zastępować tłuszczami roślinnymi, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe  ( oliwa z oliwek), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega- 3 ( olej rzepakowy i olej lniany, orzechy) Oraz kwasy EPA i DHA ( tłuste ryby morskie - tran). Unikajmy tłuszczy trans - powstających w procesie utwardzania tłuszczy płynnych roślinnych. Są one zawarte w twardej margarynie, produktach fast food...

7. Za dużo soli w diecie

Sól jest składnikiem prawie wszystkich produktów spożywczych. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, kupując  i zjadając wyroby cukiernicze, konserwy, wędliny, ser żółty, ryby wędzone, orzeszki, paluszki, gotowe dania garmażeryjne, fast foody... Norma spożycia soli dla dorosłego, zdrowego człowieka to 5-6 gram /dzień. Tymczasem kilkakrotnie przekraczamy te dozwolone ilości bo najczęściej dosalamy jeszcze przygotowywane przez siebie potrawy. Sól jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak w nadmiarze obciąża nerki i prowadzi do rozwoju nadciśnienia tetniczego i chorób układu krążenia.

8. Jak najmniej cukrów prostych

Biały cukier (sacharoza) to tylko puste kalorie. 1 gram cukru to aż 9 kcal. Produkty bogate w ten składnik nie wzbogacają organizmu w żadne składniki odżywcze. Unikajmy w diecie produktów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Nadmierne spożywanie wyrobów cukierniczych i produktów bogatych w cukier może doprowadzić do rozwoju insulinooporności, otyłości oraz powstawania próchnicy zębów. Do prawidłowego odżywiania i efektywnej pracy wszystkich układów organizmu są potrzebne węglowodany. Ale źródłem energii powinny być pokarmy zawierające węglowodany złożone ( produkty pełnoziarniste zbożowe, warzywa ).

9. Woda zdrowia doda

Organizm człowieka zawiera około70% wody. Woda jest potrzebna każdej żywej komórce. Przy jej udziale zachodzi większość procesów i przemian metabolicznych. Bilans wodny ludzkiego organizmu to 2800ml. wody. Bardzo ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Zaleca się wypijać ok. 1,5 -2 litrów wody dziennie. Pić należy regularnie, małymi łykami, aby woda prawidłowo wchłonęła się do organizmu i została przez nasz organizm wykorzystana, Pijmy wodę źródlaną, słabozmineralizowaną. unikajmy wód tzw. smakowych i płynów odwadniających typu fanta, coca cola, kawa.

10. Alkohol z umiarem

Jeden kieliszek czerwonego wina wypity czasem do posiłku jest ok.  Jednak należy pamiętać, że alkohol to źródło zbędnych kalorii (1 gram alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal). U osób, które mają podwyższone wartości trójglicerydów, alkohol sprzyja dalszemu ich wzrostowi. Podnosi też ciśnienie tętnicze krwi. Częste picie alkoholu, nawet w małych ilościach może doprowadzić do uzależnienia.

opracowanie D.Woźniak