Dieta dobra na zimę. Co powinniśmy jeść zimą, żeby czuć się dobrze i zachować zdrowie

Zima to pora roku, która naturalnie skłania nas do odpoczynku, gromadzenia energii fizycznej i przybierania na wadze. Jednocześnie jest to dobry czas na wiele przemyśleń, poszukiwań i doświadczeń. Krótsze dni sprawiają, że więcej czasu spędzamy w domu i częściej gotujemy dla przyjemności. Tradycjonaliści stawiają na schabowego z kapustą lub golonkę a inni chłoną nowinki kulinarne z całego świata. Często je przenosimy do naszej kuchni bezkrytycznie. Tymczasem „co Kraj, to obyczaj”, inne produkty, inne tradycje żywieniowe oraz działająca na nas nie zawsze uczciwa reklama… Trzeba pamiętać, że prawidłowo zbilansowany, zapewniający wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy zimowy jadłospis wpływa pozytywnie na stan całego organizmu. Jadłospis powinien bazować na produktach sezonowych, dostosowanych do pory roku i klimatu. Zimą potrzebujemy więcej energii, ponieważ nasze ciała łatwiej tracą ciepło. Nie ma potrzeby jednak zwiększać ilości tłuszczu w diecie. Należy tylko wybrać te, dla nas najkorzystniejsze. Postawmy na tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, węgorz, śledź, makrela. Zawierają kwasy omega-3 i witaminę D. Roślinne produkty bogate w dobre tłuszcze to oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam i avocado. Białko jest ważne w diecie. Powinno pochodzić z ryb, chudego mięsa wołowego i wieprzowego, drobiu, oraz produktów mlecznych. Warzywa obok produktów zbożowych są podstawą pożywienia człowieka przez cały rok. Pamiętajmy jednak, że surówki mają naturę wychładzającą i nie powinny być podstawą menu zwłaszcza jesienią i zimą. Odpowiednie są w tym czasie ciepłe potrawy z warzyw gotowanych, duszonych. Posiłki gotujmy na wolnym ogniu długo i w małej ilości wody. Obróbka termiczna podnosi poziom energii w potrawach zwłaszcza z warzyw długo przechowywanych. Najzdrowsza jest prosta kuchnia, oparta na składnikach lokalnych, sezonowych. Warzywa wskazane na zimę to kapusta, buraki, marchew, dynia, brukiew, pietruszka, seler korzeniowy i naciowy, cykoria, cebula, czosnek, por, kiszonki, mrożonki i susze. Z roślin strączkowych zimą w kuchni powinna zagościć fasola, soczewica, cieciorka i groch. Doprawianie potraw ze strączkowych przyprawami ziołowymi zapobiega wzdęciom i ułatwia trawienie. Polecane przyprawy na zimę to majeranek, cząber, koper, kminek, kolendra, pieprz, papryka, kurkuma. Przyprawy te są jednocześnie rozgrzewające. Produkty zbożowe najwartościowsze to mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane, kasza jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, makarony razowe oraz gryka i quinoa. Starajmy się wykorzystać w kuchni różnorodne warzywa a zrezygnować z większości owoców importowanych, południowych. Spożywajmy jabłka, gruszki i suszone owoce. Unikajmy słodyczy, barwionych i gazowanych napojów dosładzanych syropami. Do picia przygotujmy kompot z jabłek lub mrożonek owocowych. Napoje dosłodźmy miodem. Zupy warzywne, buliony mięsne, produkty zbożowe, orzechy do dobra strawa na zimne dni.

Opracowanie Dorota Woźniak

Lecznicza moc roślin. Jakie zioła pomogą zwalczyć grypę i przeziębienie

Odporność na choroby zależy od kondycji naszego organizmu. Gdy jesteśmy zmęczeni lub zestresowani łatwiej się przeziębiamy. Sprzyja temu także  przemarznięcie, przegrzanie czy przemoczenie ubrania. Gdy dokucza nam katar, mamy gorączkę i boli nas gardło, możemy się leczyć specyfikami z apteki, możemy też stosować preparaty ziołowe. Sygnałem rozpoczynającej się infekcji jest ból głowy, łamanie w kościach, drapanie w gardle, kaszel, katar. Ogólne osłabienie, uczucie rozbicia i stan podgorączkowy powinny być dla nas sygnałem do zastosowania natychmiastowej kuracji. Pierwszą czynnością, jaką powinniśmy wykonać, to rozgrzanie organizmu. Przygotujmy gorącą kąpiel, do której możemy dodać aromatyczny olejek, który oczyści drogi oddechowe. Możemy też wymoczyć stopy w gorącej wodzie z solą. Po kąpieli należy ubrać się ciepło i nałożyć grube wełniane skarpetki. Zaleca się pić gorące herbatki z sokiem z malin, owoców czarnego bzu, miodem i cytryną. Zamiast kropli do nosa, na katar możemy wdychać  aromat z roztartego ząbka czosnku. Na ból gardła i kaszel stosujmy ssanie plasterka cebuli. Możemy też zrobić domowy syrop z pokrojonej drobno cebuli wymieszanej z miodem lub zasypanej cukrem. Syrop z cebuli należy pić kilka razy dziennie po 1 łyżce. Gardło można płukać dezynfekującym naparem z szałwii lekarskiej, tymianku lub rumianku. Nasze babcie stosowały też płukanie wodą z rozpuszczoną w niej solą kamienną (1 łyżeczka soli na 1 szklankę wody). Należy pamiętać, że gorączka, jeśli się pojawia, jest naturalną reakcją na infekcję i świadczy o tym, że nasz organizm aktywuje się do obrony. Nie należy zbijać gorączki środkami farmakologicznymi od razu, jeśli nie ma do tego szczególnych wskazań. Warto w tym czasie pić herbatki, duża ilość przyjmowanych płynów złagodzi nasz dyskomfort. Wskazana jest herbata lipowa i rumiankowa z dodatkiem miodu. 

Można też przyrządzić herbatkę rozgrzewającą z przepisu babci: 1 szklanka gorącej wody, 1 łyżeczka utartego imbiru, szczypta cynamonu, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu lipowego. 

Przy przeziębieniach, grypie, katarze, kaszlu, zapaleniu zatok możemy stosować inhalacje. Do nich używamy olejków ziołowych z roślin zawierających dużo substancji lotnych. Najczęściej używa się olejku tymiankowego, sosnowego, eukaliptusowego, rumiankowego i anyżowego. Mają one właściwości aseptyczne, wykrztuśne i rozkurczowe. Działają na śluzówkę nosa i gardła, krtań i oskrzela, powodując ich lepsze ukrwienie. Olejki stosuje się na gorącą wodę do inhalacji ale też do nacierania skóry i do kąpieli.

Zioła o działaniu wykrztuśnym i przeciwkaszlowym: 

Prawoślaz lekarski zawiera znaczne ilości śluzu, który ma działanie osłaniające błonę górnych dróg oddechowych. Jest stosowany najczęściej w postaci syropu.

Tymianek zawiera olejki eteryczne. Działa bakteriobójczo i wykrztuśnie oraz przeciwbólowo. Anyż zawiera olejki eteryczne, działa rozgrzewająco i dezynfekuje. Ma też działanie wykrztuśne. Koper włoski zawiera olejki eteryczne, działa rozkurczowo i wykrztuśnie, łagodzi podrażnienia. Podbiał pospolity jest niezastąpiony w schorzeniach górnych dróg oddechowych, jamy ustnej oraz w astmie. Zawiera dużo flawonoidów, olejku lotnego oraz śluzu i garbników dzięki czemu działa rozkurczowo i wykazuje właściwości osłaniające i ściągające. 

Zioła wspomagające w leczeniu grypy i przeziębienia: 

Rumianek to jeden z najstarszych leków naturalnych znanych ludzkości. Zawiera olejki eteryczne, (azulen), żywice, kwasy organiczne, glikozydy, wit.C i karotenoidy oraz sole mineralne. Najczęściej stosowany jako środek rozkurczowy, przeciwbólowy i przeciwzapalny. Polecany jako herbatka w okresie przeziębienia. Może też być stosowany do inhalacji. 

Kwiat lipy jest skutecznym środkiem w leczeniu grypy i przeziębień, ma działanie napotne, pomaga w pozbyciu się toksyn, jednocześnie działa przeciwgorączkowo. Łagodzi nieżyt gardła i nosa  Jest pomocny w bólach głowy wywołanych katarem. 

Szałwia lekarska ma szerokie zastosowanie lecznicze. Działa przeciwzapalne, aseptyczne, używana jest do płukania gardła przy anginie. Jest składnikiem wielu mieszanek ziołowych.

Krwawnik pospolity zawiera kwas salicylowy, azulen, flawonoidy, kwasy roślinne i sole mineralne. Ma właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe. Zatrzymuje krwawienia. Jest znany z leczniczego działania na układ oddechowy. Ma zastosowanie napotnie i dzięki temu jest stosowany w leczeniu przeziębień i grypie. 

Czarny bez zawiera dużo witamin i działa uodporniająco. Owoce bzu zawierają antocyjany, karotenoidy, kwasy organiczne, garbniki, cukry, olejki eteryczne i witaminy B oraz C. Stosuje się jako środek poprawiający przemianę materii, działający regulująco i przeciwbólowo. Jako środek napotny, oczyszczający oraz przeciwgorączkowy. Stosowany w chorobach zakaźnych. Napar z jagód obniża gorączkę, działa napotnie i przeciwbólowo, wykazuje właściwości przeciwzapalne. Wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Napar z kwiatów działa napotnie i przeciwgorączkowo.  Stosuje się do płukania jamy ustnej i gardła oraz przy chorobach oczu.  Kwiaty bzu czarnego zawierają flawonoidy, garbniki, kwasy organiczne, fenole, sole mineralne, olejki eteryczne.

Wiciokrzew wykorzystuje się do leczeni a gorączki i uśmierzania bólów głowy spowodowanych przeziębieniem. Napar służy do płukania jamy ustnej i gardła w przypadku bólu i infekcji oraz zalecany w leczeniu ropni i obrzęków gardła oraz chorób oczu.

Mięta pieprzowa to roślina lecznicza i przyprawowa znana od stuleci.  Zawiera olejki eteryczne ( m.in, mentol) garbniki, terpeny, flawonoidy, wit.C i prowitaminę A. Stosowana w medycynie ludowej jako lek na niestrawność ale też ze względu na swoje właściwości obniżające gorączkę. W chińskiej medycynie stosuje się miętę we wczesnych fazach przeziębienia i grypy oraz  w bólach głowy i kaszlu. Miętę miesza się z krwawnikiem pospolitym i kwiatami czarnego bzu oraz podaje z miodem jako herbatkę rozgrzewającą.

opracowanie D.Woźniak

Prawidłowe postepowanie na co dzień... Zamiast postanowień noworocznych

Z reguły na początku stycznia podejmujemy ważne postanowienia, które mamy zamiar zrealizować w tym roku. Chcemy schudnąć, mieć wysportowaną sylwetkę i w ogóle powalić otoczenie na kolana swoim wyglądem. Zaczynamy więc walkę ze swoim ciałem i swoją psychiką... Co roku o tej porze zauważa się rekordowe ilości chętnych do dietetyka, tłumy w siłowni i kolejki na zajęcia fitness... Inwestujemy w to niemałe pieniądze i swój czas. Niestety, tylko nieliczni osiągają sukces. Większość rezygnuje po kilku miesiącach, zmęczona i sfrustrowana brakiem efektów. A tymczasem rozwiązanie jest proste. Zamiast przewracać swój świat do góry nogami, wystarczy tylko nieco zmienić sposób myślenia, zrezygnować z niektórych przyzwyczajeń i wykluczyć niektóre produkty z codziennego menu. Więc co i jak możemy dla siebie zrobić?

Nasze ciała potrzebują aktywności fizycznej. Nie musi to być od razu bieganie. Powinien to być ruch dostosowany do stanu zdrowia i naszych możliwości. Wskazany jest codzienny spacer przez około godzinę. Pomoże to nam spalić około 200 kcal. bez szczególnego wysiłku. Pamiętajcie o lekkim, przewiewnym ubraniu i wygodnych butach. Jeśli macie psa, weźcie go ze sobą, będzie to dla niego frajda. Możecie też umówić się z kimś na codzienny spacer i mobilizować się wzajemnie. Jeśli pracujecie, starajcie się wracać pieszo z pracy. Zostawcie jeden dzień w tygodniu samochód w garażu.

Słońce dostarcza nam energii do życia. Jego niedostatek lub brak to stany depresyjne i obniżenie metabolizmu oraz przybieranie  na wadze. Przebywanie na słońcu zwiększa ilość witaminy D w naszym organizmie. Latem słońca mamy pod dostatkiem i raczej chronimy się przed jego działaniem.  Natomiast zimą powinniśmy eksponować twarz i dłonie na działanie promieni słonecznych przez minimum 30 minut dziennie, najlepiej w godzinach od 12 do 15. Zimą często potrzebujemy suplementacji witaminą D.

Odpowiednia ilość snu na dobę to 7-8 godzin. Niedostateczna ilość snu powoduje spowolnienie metabolizmu organizmu, zwiększenie łaknienia i sprzyja otyłości. Nasze organy działają zgodnie z cyklicznym rytmem dobowym. Najlepiej więc jest zasypiać 2-3 godziny przed północą, żeby nasz sen był najwartościowszy. We śnie tracimy energię - 1 godzina głębokiego snu to utrata około 70 kcal.

Oddychanie to podstawa. Powietrze, którym oddychamy zawiera 21% tlenu. W niektórych regionach kraju i dużych miastach często zawartość tlenu spada poniżej 18%. Brak tlenu powoduje stres, wzmaga depresję, zwalnia się też tempo przemiany materii. Sprzyja to powstawaniu wielu chorób z nowotworami na czele. Ludzie obecnie mają mało ruchu, prowadzą siedzący tryb życia i zatracili umiejętność prawidłowego oddychania. Najczęściej oddychają tylko górną częścią klatki piersiowej. Natomiast prawidłowe oddychanie jest przeponowe. W medycynie wschodu duży nacisk kładzie się na naukę prawidłowego oddechu. Odpowiednio głęboki i spokojny oddech reguluje układ wegetatywny, dzięki czemu jest zachowana równowaga organizmu. Badania wykazały, że osoby otyłe tracą na wadze, kiedy regularnie 2 razy dziennie oddychają głęboko przez 10 minut.

Sauna to dobry sposób na oczyszczenie skóry. Powoduje przyspieszenie metabolizmu i stymuluje uwalnianie komórek tłuszczowych. Następuje szybsze usuwanie toksyn i produktów przemiany materii. Wypocenie się w saunie połączone z zimną kąpielą zwiększa odporność organizmu. Seans 30 minutowy pomoże nam stracić około 300 kcal.

Odpowiednie nawodnienie. Jest ważne do utrzymania wszystkich procesów życiowych na stabilnym poziomie. Średnio człowiek potrzebuje 1,5 litra wody na dobę, taki jest bilans wodny organizmu. W czasie wysiłku fizycznego, upałów i w czasie choroby z gorączką zwiększamy ilość wypijanych płynów, ponieważ tracimy ich więcej. Zaleca się picie wody źródlanej, średniozmineralizowanej, herbat ziołowych, naturalnych soków owocowych i warzywnych rozcieńczonych wodą. Należy unikać odwadniającego alkoholu, kawy i mocnej herbaty oraz wszystkich słodzonych i gazowanych płynów, soków, napojów energetycznych. Zakłada się, że do przyswojenia 1 kcal. z pożywienia organizm potrzebuje 1 ml. wody.

Regularne i wartościowe odżywianie.  Wskazane jest spożywanie niezbyt obfitych posiłków w regularnych odstępach czasu.  Zaleca się 5 posiłków w ciągu dnia (w tym 3 główne - śniadanie, obiad, kolacja i 2 przekąski). Posiłki powinny być przyrządzane z produktów świeżych z unikaniem nadmiernej ilości tłuszczu, cukru i soli. Najlepiej, gdy używamy produktów sezonowych, lokalnych. Są wartościowe i tanie. Zimą korzystajmy z warzyw kiszonych. Zawierają bakterie probiotyczne, witaminę C i dużo błonnika. Spożywajmy w ciągu dnia 5 porcji warzyw i owoców. Nasza dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko zwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał oraz białko roślinne zawarte w roślinach strączkowych. Zasmakujmy w pełnoziarnistych wypiekach, razowych makaronach i wartościowych kaszach. Należy unikać przetworzonej żywności, zawierającej polepszacze smaku, konserwanty i barwniki. 

opracowanie D.Woźniak

Jak przyprawy korzenne wpływają na nasz nastrój i stan zdrowia

Przyprawy to historia ludzkości… Kiedyś smak „korzenny” znaczył ostry, palący pikantny. Potrawa doprawiona korzeniami znaczyło tyle, co szczodrze posypana różnymi przyprawami. Za co je cenimy obecnie? Jaką rolę spełniają w naszym menu? Definicja przypraw mówi, że nie mają one wartości odżywczej, ale charakteryzują się specyficznymi walorami sensorycznymi i mogą wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie. Co decyduje o właściwościach przypraw? Są cenione, bo zawierają lotne olejki, kwasy eteryczne, alkaloidy, żywice, związki siarki, flawonoidy. Zanim przyprawy korzenne zostały docenione w kuchni, służyły ludziom jako leki oraz były składnikami świętych olejów i kadzideł. Kardamon, goździki, imbir, cynamon i szafran stosowano jako afrodyzjaki już w starożytnej Syrii i Egipcie. Przyprawy korzenne kryją w sobie zgoła magiczną moc. Ich zapach  czyni uroczystą atmosferę nie tylko w okresie świątecznym. Kształt uroczych gwiazdek anyżu, intrygujących główek goździków, gładkich ruloników kory cynamonowca czy szlachetnych lasek wanilii kojarzy się z dobrobytem, spokojem i ciepłem rodzinnego domu.

Anyż gwiazdkowy ma korzenny, słodkawy smak. Wywiera korzystny wpływ na organizm dzięki olejkom lotnym, żywicom, taninom i cukrom. Pobudza apetyt i reguluje trawienie, działa rozkurczowo. Ma działanie wykrztuśnie. Wspomaga laktację u kobiet karmiących. Łagodzi bóle migrenowe.

Cynamon ma smak gorzkawy i słodki jednocześnie. Jest stosowany w leczeniu przeziębień, działa rozgrzewająco i antyseptycznie. Podnosi odporność organizmu i pomaga w stanach ogólnego osłabienia. Poprawia ukrwienie i stan skóry. Poprawia apetyt i przyspiesza trawienie. Reguluje poziom cukru we krwi. Pomaga w odchudzaniu i zapobiega nagłym napadom głodu. Pobudza procesy myślowe.

Gałka muszkatołowa ma smak słodko - gorzki.  Zawiera dużą ilość lotnego olejku, skrobię, pektyny, barwniki i mirystycynę, która w dużych ilościach może mieć właściwości narkotyczne. W medycynie ludowej gałkę stosuje się jako lek na reumatyzm, wzdęcia, zapalenie oskrzeli.

Goździki mają słodki zapach oraz korzenny, lekko piekący smak. Mają silne właściwości odkażające. Poprawiają trawienie i łagodzą objawy niestrawności. Olejek goździkowy łagodzi ból zębów. Występujący w goździkach eugenol obniża poziom wolnych rodników, przez co ma działanie antynowotworowe. Napar z goździków obniża ciśnienie krwi i działa uspokajająco, reguluje poziom cholesterolu we krwi.

Imbir ma ostry smak, działanie rozgrzewające, poprawia krążenie, zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Obniża poziom cholesterolu. Ma właściwości silnie odkażające,  zalecany jest w przebiegu infekcji wirusowych i bakteryjnych. Ma działanie przeciwbólowe, przeciwdziała mdłościom i wymiotom (skuteczny i bezpieczny w łagodzeniu skutków chemioterapii). Nie jest natomiast wskazany w okresie laktacji oraz w przypadku wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz przy refluksie.

Kardamon ma ostry, korzenny a jednocześnie słodki smak oraz cytrynowy zapach. Ma właściwości antyseptyczne, łagodzi bóle i  dolegliwości reumatyczne. Leczy zapalenia jamy ustnej.

Opracowanie D.Woźniak

Przepis na zimową herbatę ( na 4 osoby):

• czarna herbata sypana - 4 łyżeczki ( lub 4 saszetki)
• gwiazdki anyżu - 4 szt
• kardamon - 2 szt
•  cynamon - 1 laska
• 1 pomarańcza pokrojona w plastry
• 2 pomarańcze na sok
• imbir świeży - 4 plasterki
• goździki
• cukier trzcinowy
• 1 l. wody

Pomarańczę wyszorować szczoteczką pod gorącą wodą. Osuszyć i pokroić w plastry. W każdy plaster wcisnąć po kilka goździków. Z dwóch pozostałych pomarańczy wycisnąć sok. Dzbanek wyparzyć gorącą wodą. Wsypać herbatę i dodać przyprawy korzenne. Herbatę zalać gorącą wodą ( około 95oC). Zaparzać 3 - 5 minut. Herbatę rozlać do kubków, uzupełnić sokiem  pomarańczowym. Posłodzić według własnych upodobań. Do każdego kubka włożyć po 2 plastry pomarańczy z goździkami. Smacznego :)